Pour avoir une bonne hygiène du sommeil, et éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut aider notre cerveau ! C’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire nous faire faire de l’insomnie.
Voici quelques conseils simples et faciles à adopter pour vous faire bénéficier d’un bon sommeil et une bonne récupération.
Des horaires de sommeil réguliers
Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Réglez d’abord votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir. Même si c’est très tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.
Exposition régulière à la lumière
La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. Votre horloge biologique répond très fortement à l’exposition à la lumière. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière et à la noirceur. Exposez-vous le plus possible à la lumière solaire le jour. Dormez dans la noirceur et demeurez dans la lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit. Une heure avant de vous coucher, allumez les lumières indirectes plutôt que les plafonniers.
Les écrans des ordinateurs, des téléphones intelligents et des tablettes envoient une très forte lumière, des études scientifiques ont démontré que cette exposition lumineuse suffit très largement à ralentir l’arrivée de la mélatonine, l’hormone qui doit vous plonger dans les bras de Morphée. Évitez donc de regarder vos courriels ou votre Facebook juste avant de vous coucher. Si vous vous réveillez en pleine nuit, même conseil ;-)
Ne restez pas dans votre lit
Lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir ou à se rendormir, il ne faut pas rester longtemps dans le lit : quittez votre chambre si vous vous réveillez la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir. Détendez-vous dans la lumière tamisée d’une autre pièce jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de vous rendormir. Évitez les activités stimulantes (ménage, travail, courriel, Internet) en pleine nuit.
Évitez les stimulants durant la journée
Évitez l’utilisation excessive de substances stimulantes au cours de la journée. On y va plus doucement sur le café, les boissons énergisantes, le chocolat, les boissons gazeuses et toute autre substance stimulante. Au moins 5 heures avant de se coucher, il faut éviter ces substances et boissons.
L’atmosphère de votre chambre doit favoriser le sommeil
Votre chambre doit induire le sommeil et en favoriser la qualité.
Elle doit être calme : ajoutez des rideaux insonorisant s’il le faut, du double vitrage, etc. Le calme diminue le nombre de micro réveils.
Elle doit être très sombre : la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. Ce qui signifie que si la pièce est trop lumineuse, cela diminue la production de mélatonine, et donc diminue la qualité et la quantité de votre sommeil.
Elle doit être tempérée. Le sommeil survient lorsque la température du corps diminue légèrement. Avoir trop chaud va donc ralentir le processus d’endormissement, et favoriser de nombreux micro réveils dans la nuit. Avoir trop froid n’est pas bon non plus. Il vous faut trouver la bonne température selon que vous êtes frileux ou pas, mais mieux vaut avoir plus de couvertures dans une atmosphère fraîche, qu’une chambre surchauffée et peu de couvertures.
Elle doit être bien ventilée. Pour une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit, il faut que la chambre soit bien aérée régulièrement.
De saines habitudes alimentaires
De manière générale, ce que l’on a dans le ventre a une influence directe sur la qualité de notre sommeil.
- Des aliments trop acides peuvent générer du reflux gastrique (induisant des brûlures de l’œsophage en position allongée).
- Des repas trop lourds vont empêcher le sommeil de venir : une fois allongé et prêt pour le sommeil, le processus digestif, commandé par l’horloge biologique, ralenti. Un système digestif au ralenti avec un ventre plein, ça fait mauvais ménage ! Résultat : ballonnements, crampes, etc…
