Le printemps se montre enfin le bout du nez! La température qui s’adoucit donne envie de remplir son assiette avec des légumes frais et colorés. Ce bol à base de légumes et de légumineuses est la façon parfaite de déguster une variété d’aliments frais et sains.
Pour aider à garder une bonne santé oculaire, rien de tel que les patates douces. Elles sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut réduire la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge lorsqu’on la combine avec un autre antioxydant, comme les épinards. Les avocats, quant à eux, contiennent une bonne dose de lutéine, un autre antioxydant. Les pois chiches ont aussi des propriétés intéressantes pour la santé de vos yeux. Ils contiennent du zinc, qui aide le foie à libérer la vitamine A jusqu’à la rétine pour produire de la mélanine. Celle-ci contribue à protéger les yeux contre les rayons nocifs du soleil.
Cette recette est simple à préparer, mais contient beaucoup d’aliments bénéfiques pour vos yeux!
INGRÉDIENTS – Pour 4 personnes
1 tasse de quinoa sec
2 patates douces coupées en 2
1 boite de pois chiches rincés et égouttés (540 ml)
6 cuillères à soupe d’huile d’olive
Épices au choix (assaisonnement au chili, cumin, poudre d’ail, etc.)
Sel et poivre, au goût
1 avocat
1 citron
2 cuillères à soupe de tahini
4 tasses d’épinards
Une vingtaine de tomates cerises coupées en 2
1 lime (facultatif)
Graines de sésame noires et blanches (facultatif)
INSTRUCTIONS
1. Préchauffer le four à 400 °F.
2. Placer les patates et les pois chiches sur une plaque couverte de papier parchemin. Recouvrir le tout de 2 cuillères à soupe huile d’olive et assaisonner avec les épices, le sel et le poivre.
3. Cuire 20 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient dorés et que les patates soient tendres. Remuer à mi-cuisson. Pendant ce temps, faire cuire le quinoa selon les indications de l’emballage.
4. Couper l’avocat en dés et le citron en deux. Presser le jus du citron. Arroser l’avocat avec la moitié du jus.
5. Pour préparer la vinaigrette, mélanger le tahini, le reste du jus de citron et 4 cuillères à soupe d’huile d’olive.
6. Placer les épinards au fond de quatre bols. Répartir le quinoa, les patates douces, les pois chiches, les tomates cerises et les avocats dans les bols. Ajouter un quartier de lime et saupoudrer de graines de sésame si désiré.
7. Servir les bols accompagnés de la vinaigrette au tahini.
Nous espérons que vous vous régalerez avec cette recette! Partagez-nous vos créations #RecetteIRIS.
